Cho dù bạn đang đặt mục tiêu tham dự Tour de France hay chỉ đơn giản là thích đạp xe như một hình thức rèn luyện sức khỏe, áp dụng mười chiến lược luyện tập sau đây sẽ giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp giỏi hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, bất kể bạn đạp xe ở tốc độ hay quãng đường nào.

1. Rèn Luyện Sức Bền Tim Mạch

Đua xe đạp đường dài đòi hỏi sức bền của tim mạch. Điều này đề cập đến khả năng tạo ra năng lượng cho cơ bắp của người lái trong nhiều giờ tập luyện cường độ cao, ngày này qua ngày khác. Có nhiều cách tập luyện khác nhau để tăng sức bền.

Một số chương trình đào tạo sức bền hiệu quả nhất cho người đi xe đạp bao gồm:

• Bài tập đường dài chậm
• Bài tập cơ bản
• Bài tập nhịp độ
• Bài tập biến tốc
• Bài tập nước rút
• Bài tập Fartlek

2. Luyện Sức Mạnh Nước Rút

Mặc dù những người đi xe đạp ở cấp độ chuyên nghiệp có thế mạnh ở một khu vực lái xe nhất định, nhưng một biker toàn diện sẽ có thể đạp xe đường trường và vẫn có thể chạy nước rút ở cuối cuộc đua. Các thói quen luyện tập thể dục với các bài tập nước rút là một cách để nâng cao sức bền và cuối cùng, tăng tỷ lệ thắng cuộc chạy nước rút của nhóm.

Bắt đầu với các bài tập sau:

• Squat: là một hình thức rèn luyện sức mạnh hiệu quả cho người đi xe đạp.
• Các bài tập chạy cầu thang: là một cách tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh.

3. Ăn Đúng Thức Ăn Vào Đúng Thời Điểm

Chế độ ăn uống là điều cần thiết để đạt hiệu suất tối đa và phục hồi. Đây có thể là một quá trình phức tạp và nhiều vận động viên cần làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để tìm ra sự cân bằng hoàn hảo giữa calo và chất dinh dưỡng phù hợp nhất với họ.

Tuy nhiên, ngay cả những kế hoạch dinh dưỡng phức tạp nhất cũng chia sẻ những nguyên tắc cơ bản sau:

• Bữa ăn trước khi tập thể dục: Nghiên cứu cách cung cấp năng lượng cho bản thân để có một buổi tập luyện hiệu quả.
• Bữa ăn sau khi tập thể dục: Nghiên cứu cách ăn uống để phục hồi tối ưu và nhanh chóng.

4. Đảm Bảo Xe Đạp Phù Hợp Với Bạn

Bất kể bạn là người đạp xe chuyên nghiệp hay nghiệp dư, thì tương tự như chạy bộ cần giày chạy phù hợp, lái một chiếc xe đạp phù hợp với bạn là điều cần thiết để mang lại sự thoải mái và hiệu quả. Nếu bạn bị đau cổ, lưng hoặc đau đầu gối, tê tay hoặc mỏi chân thì chiếc xe mà bạn đang lái có lẽ không phù hợp với bạn.

Xe đạp phù hợp sẽ cải thiện hiệu quả đạp, đồng thời giúp bạn nhanh hơn. Điều quan trọng nữa là đảm bảo mũ bảo hiểm của bạn vừa khít và mọi thứ trên xe đạp của bạn hoạt động bình thường trước khi bạn bắt đầu chuyến đi.

5. Đừng Quên Giãn Cơ

Các lời khuyên về việc giãn cơ hay không nên giãn cơ dường như thay đổi theo từng năm và có thể khác nhau giữa các chuyên gia. Tuy nhiên, do tính chất lặp đi lặp lại của việc đạp xe, điều quan trọng là người đi xe đạp phải duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ ở một số nhóm cơ cụ thể.

Người đi xe đạp có xu hướng bị căng cơ ở gân kheo, cơ gấp hông, vai và ngực. Các cơ này sẽ rất dễ bị kéo căng nếu không được giãn thường xuyên.

6. Cải Thiện Kỹ Năng Xử Lý Xe Đạp Của Bạn

Những người đi xe đạp chuyên nghiệp thường có kỹ năng xử lý tuyệt vời. Chiếc xe sẽ được điều khiển ổn định trơn tru khi lướt qua các góc, và nhận biết được tình trạng đường xá, giao thông.

Giỏi điều khiển xe đạp là điều cần thiết nếu bạn định đạp xe theo nhịp độ mà các tay đua đi theo nhau trong phạm vi gần để tận dụng lợi thế của khí động học. Trong một nhịp lái, người lái dẫn đầu chiến đấu với lực cản của không khí và tạo ra một luồng gió giúp tiết kiệm tới 30% năng lượng cho các tay đua khác. Kiểu lái này đòi hỏi kỹ năng xử lý xe đạp cực kỳ chuyên nghiệp.

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng xử lý xe đạp của mình, hãy tập đạp xe cùng những tay đua có chuyên môn cao, tham gia khóa học an toàn khi đi xe đạp, tham gia câu lạc bộ đạp xe và đặt câu hỏi về việc cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn.

7. Đừng Đạp Xe Một Mình

Huấn luyện một mình ngày này qua ngày khác cuối cùng có thể dẫn đến một tốc độ an toàn đều đều mãi. Để cải thiện hiệu suất và hoạt động đạp xe của bạn, hãy cân nhắc tham gia câu lạc bộ hoặc đội đua xe đạp phù hợp với kỹ năng của bạn và thách thức bản thân với những mục tiêu mới.

Trở thành một phần của một đội cũng là điều cần thiết để đua ở cấp độ cạnh tranh. Chiến lược và chiến thuật của đội là một phần không thể thiếu trong mọi cuộc đua xe đạp.

8. Nghỉ Ngơi 

Đừng quên giá trị của những ngày nghỉ ngơi và tập luyện chéo (cross-training). Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao nhất trong bất kỳ môn thể thao nào. Giãn cơ, xoa bóp, ngủ và thời gian nghỉ nói chung thường được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để phục hồi sau quá trình tập luyện khắt khe của họ. Và bạn cũng cần có lịch nghỉ phù hợp.

Tập luyện quá sức có thể dễ dàng xảy ra ở những vận động viên tập luyện quá thường xuyên và ở cường độ cao. Điều quan trọng là để ý các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức và lắng nghe cơ thể của bạn khi nó đang kêu gọi đòi sự nghỉ ngơi.

9. Tập Những Môn Thể Thao Khác Ngoài Xe Đạp

Nếu môn thể thao chính của bạn là đi xe đạp, điều quan trọng là phải xuống xe và thỉnh thoảng tập luyện các bộ môn khác. Điều này đặc biệt quan trọng trong mùa giải, nhưng duy trì sự dẻo dai và tận hưởng một hình thức tập thể dục khác trong suốt cả năm có thể giữ cho cơ cân bằng và giúp bạn tránh bị chấn thương.

Việc tập luyện giống nhau ngày này qua ngày khác thường dẫn đến sự trì trệ, mệt mỏi, chán nản và khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Cuối cùng bạn có thể đạt đến mức ổn định và không thấy bất kỳ cải thiện vượt trội nào. Các vận động viên ưu tú sử dụng thời gian ngoài mùa giải để kết hợp và sửa đổi bài tập của họ sau mỗi vài tuần hoặc vài tháng.

10. Mặc Quần Áo Dành Riêng Cho Việc Đi Xe Đạp

Quần áo đi xe đạp có vẻ hơi lòe loẹt và khác thường khi bạn mới nhìn lần đầu, nhưng quần áo chuyên dụng thực sự có mục đích riêng của chúng.

• Quần áo: Quần áo bó sát sẽ giảm thiểu sức cản của gió cũng như tăng khả năng quan sát. Chiếc quần đùi có lớp đệm đặc biệt để tăng sự thoải mái trên yên xe, và vâng, chúng sẽ được mặc mà không cần có đồ lót.
• Giày đạp xe: Hầu hết người đi xe đạp đều mang giày đặc biệt có đế gắn vào bàn đạp bằng một cú nhấp và nhả bằng một cú vặn. Điều này không chỉ tăng hiệu quả đạp xe (bạn có thể kéo lên cũng như đẩy bàn đạp xuống) mà còn tăng độ an toàn.
• Mũ bảo hiểm xe đạp: Mũ bảo hiểm xe đạp là một thiết bị an toàn bắt buộc. Không có cuộc đua xe đạp nào sẽ cho phép người lái tham gia thi đấu mà không đội mũ bảo hiểm.

Nguồn tham khảo: verywellfit